Koliko Vam je tjelesne aktivnosti potrebno?
U slijedećim tablicama ćemo prikazati preporuke vodećih svjetskih institucija za promicanje tjelesne aktivnosti koje bi trebale svakodnevno provoditi sve dobne skupine prema vrstama aktivnosti i intenzitetu. Pogledajte ih i odaberite one koje najbolje odgovaraju vašim tjelesnim mogućnostima, dobi, zdravstvenom stanju i osobnosti.
kretanje
Djeca (6-12 godina) i mladi (13-17 godina) svakodnevno bi trebali provoditi najmanje 60 minuta dnevno tjelesnu aktivnost.
Tjelesna aktivnost za djecu i adolescente - preporuke
Za populaciju odraslih u dobi od 18 do 64 godine, preporuča se provođenje umjerene tjelesne aktivnosti, pet dana u tjednu ili vježbe pojačanog (snažnog) intenziteta u trajanju od najmanje 20 minuta, tri dana u tjednu. Vježbe koje oblikuju mišiće i pojačavaju mišićnu snagu trebale bi se provoditi 2-3 puta tjedno ili u kombinaciji s aerobnim vježbama.
Tjelesna aktivnost za odrasle - preporuke
Starija populacija provođenje tjelesne aktivnosti treba prilagoditi svojim sposobnostima i zdravstvenom stanju. Prije početka vježbanja potrebno se savjetovati sa izabranim liječnikom obiteljske medicine ili voditeljem tjelesne aktivnosti (medicinska gimnastika, joga...).
Tjelesna aktivnost za starije osobe - preporuke
U odrasloj populaciji primjer lagane šetnje predstavlja aktivnost od 3500 koraka kroz 30 minuta, dok za stariju populaciju to iznosi 2500 koraka kroz 30 minuta, umjereni tempo za odraslu populaciju iznosi 4000 koraka, dok za stariju populaciju 3500 koraka kroz 30 minuta, a snažan tempo hodanja (uz brdo, stepenice ili trčanje) bi za odraslu populaciju iznosio 4500 koraka, a za stariju dob 4000 koraka kroz 30 minuta.
Osobe koje su zbog određenih bolesti ili stanja vezani za invalidska kolica, ukoliko su to u mogućnosti mogu provoditi slijedeće vježbe kojima će jačati mišiće trbušnog zida, leđa, ruka, noga i stopala.
Za osobe u invalidskim kolicima - vježbe za trup
Za osobe u invalidskim kolicima - vježbe istezanja mišića noge i stopala
Za osobe u invalidskim kolicima - vježbe za mišiće stopala
Pripremila:
mr Marija Mašanović, dr. med., spec. javnog zdravstva,
voditeljica odjela za socijalnu medicinu,
Služba za promicanje zdravlja
Zavod za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije
e-mail: